Foto: iz javnih virov
Koristne snovi ne najdemo le v priljubljeni pijači
Kalcij je bistvenega pomena za zdrave zobe in kosti, zato že od otroštva vemo, da je najpomembnejši izdelek, ki mora biti vedno v prehrani, mleko. Vendar pa ni edino, ki je bogato s to koristno snovjo – preverite, kje v hrani je največ kalcija in katera živila morate še vedno uživati.
V katerih živilih je največ kalcija
Zelo dobro zdravje vam pove, kaj morate jesti, da dobite dnevni vnos kalcija. Čeprav skodelica mleka vsebuje 300 mg kalcija, ga lahko dobite tudi iz drugih živil.
Jogurti
Ena skodelica nemastnega jogurta vsebuje 448 mg kalcija – skoraj 150 mg več kot mleko. Podobno je z grškim jogurtom. V nemastnem je v eni skodelici 250 mg, v nemastnem pa 260 mg. Poleg kalcija jogurt telo “obdaruje” tudi s cinkom, kalijem, magnezijem, beljakovinami in probiotiki.
Soja
V surovem fižolu je veliko več kalcija kot v kozarcu mleka – približno 500 mg, kar je polovica dnevnega vnosa za odraslo osebo. Kljub temu surovih sojinih zrn ne more uživati vsakdo in ni razloga za njihovo uživanje, zato jih lahko skuhamo. Pri kuhanju se prostornina izdelka poveča, in da bi iz soje dobili 300-500 mg kalcija, morate pojesti 14 skodelice. Poleg kalcija je izdelek bogat tudi z vlakninami in beljakovinami.
Tofu
Tofu je narejen iz soje, zato je tudi količina kalcija v tem izdelku opazna. Vendar je pomembno, da preberete embalažo – blagovna znamka in način priprave določata vsebnost koristne snovi. Če na embalaži piše, da vsebuje kalcijev sulfat, boste iz ene skodelice tofuja dobili do 506 mg.
Listnata zelena zelenjava
Zelje je tudi odličen vir kalcija. Na primer, sorta koleraba vsebuje 324 mg te koristne snovi na skodelico. Poleg kalcija boste dobili tudi skoraj 600 % dnevnega vnosa vitaminov K, B6 in C. Če ne veste, katera živila imajo veliko kalcija in magnezija, morate vsekakor jesti zelje – vsebuje magnezij, železo in kalcij.
Kitajsko zelje
Še ena zelenjava, bogata s kalcijem – je sicer za polovico manjša kot v kozarcu mleka (158 mg), vendar je kljub temu pomembno, da veste, iz katerih živil se kalcij najbolje absorbira. Kitajsko zelje telo zelo dobro “sprejme” – koristna snov se absorbira veliko bolje kot iz mleka.
Sušene fige
Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) je pripravilo preglednico, ki prikazuje, katero sadje vsebuje veliko kalcija. Če pojeste eno skodelico suhih fig, boste dobili 241 mg kalcija, kar je več kot v številnih drugih vrstah sadja. Vendar ne pozabite, da ima suho sadje, kot so fige, običajno veliko kalorij. Z navedeno količino kalcija bo imela ista skodelica približno 413 kalorij in 71 gramov sladkorja, zato je treba ta izdelek jesti zmerno.
Sir rikota
Ta vrsta sira je narejena iz delno posnetega mleka, ena skodelica rikote pa vsebuje 668 mg kalcija. Če bi kupili rikoto iz polnomastnega mleka, bi v isti porciji dobili 578 mg kalcija. Kot vidite, je to skoraj dvakrat več kot v kozarcu mleka, kar že govori o alternativnih in nespornih prednostih izdelka.
Sardine v pločevinkah
Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) je objavilo podatke, po preučitvi katerih je jasno, katere ribe imajo veliko kalcija. Ena pločevinka sardin vsebuje 351 mg kalcija, beljakovine in maščobne kisline omega 3. Če ima riba kosti, je kalcija več. Bolje je, da v trgovini vedno preberete etiketo na pločevinki, da bi razumeli, koliko koristne snovi vsebuje izdelek določene blagovne znamke – proizvajalec vedno navede to informacijo.
Losos v pločevinki
Standardna 200-gramska pločevinka lososa v pločevinki vsebuje približno 168 mg kalcija. Če želite dobiti enako količino kot v kozarcu mleka, morate pojesti dve pločevinki. Pri lososu velja enako načelo kot pri sardinah – če so kosti majhne, je kalcija več.
Rastlinsko mleko
Rastlinskemu mleku se lahko med predelavo doda kalcij. Če ni obogateno, je količina kalcija verjetno manjša, domače rastlinsko mleko pa ima verjetno še manj kalcija kot industrijsko mleko. USDA je ugotovila, da ima mandljevo mleko 422 mg kalcija na skodelico, ovseno mleko 338 mg, sojino mleko pa približno 400 mg. Vse je odvisno od blagovne znamke, zato je najbolje, da vedno preučite tudi podatke na etiketi.
Pomarančni sok z dodatki
Obogateni pomarančni sok ima več kalcija kot običajni pomarančni sok, bogat pa je tudi z drugimi koristnimi snovmi. V eni skodelici takšnega napitka je približno 350 mg kalcija. V svežem soku brez dodatkov pa je koristne snovi veliko manj – le približno 27 mg.
Semena chia
Sto gramov semen chia vsebuje 595 mg kalcija, kar je skoraj dvakrat več kot v kozarcu mleka. Tolikšne količine semen seveda ni mogoče pojesti naenkrat, zato lahko koristni izdelek potresete po solatah. Majhna pest zadostuje za približno 150 mg kalcija na dan.
