Neverjetno je, da je preprosta, enostavna in zelo okusna.
Ko človek dopolni 50 let, se njegove prehranske potrebe spremenijo. Potrebuje več beljakovin, nekatera mikrohranila pa postanejo še pomembnejša za ohranjanje moči in splošnega zdravja. Kot piše Parade, je dobra novica, da je te potrebe mogoče zadovoljiti, ne da bi se zatekli k prehranskim dopolnilom ali tabletam.
Športna nutricionistka Roxana Ehsani je poudarila, da ceni moč, ki jo ima hrana. Zlasti hranljiva hrana lahko zagotovi številne hranilne snovi, potrebne za ohranjanje zdravja in moči ter lepo staranje.
“To je jed številka 1, ki jo priporočam vsem, ki so starejši od 50 let. In kar je najboljše? Potrebuje le tri sestavine,” je poudarila.
Obrok številka ena za zdravo in energično starost je krožnik lososa, bulgurja in špinače. Strokovnjakinja za prehrano je pojasnila, zakaj so ta živila tako zdrava.
Koristi lososa
Losos je pravo superživilo za ljudi, ki se starajo. Vsebuje namreč visokokakovostne beljakovine, ki so za starejše tako potrebne, da preprečujejo sarkopenijo.
Študije kažejo, da ljudje, starejši od 50 let, za preprečevanje izgube mišične mase potrebujejo od 1 do 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Tako bi 70-kilogramska oseba potrebovala od 68 do 82 gramov beljakovin na dan. En sam lososov file lahko zagotovi tretjino potrebne količine.
Losos je bogat tudi z mikrohranili. Ena porcija (85 g) je vir vitamina D, ki je ključen za krepitev kosti in preprečevanje osteoporoze. Vitamin D podpira tudi zdravje imunskega sistema in kognitivne funkcije. Losos vsebuje tudi cink, vitamin A in glutamin, ki podpirajo odpornost.
Losos je tudi vir vitamina B12, hranila za raven energije, ki ga starejši odrasli težje absorbirajo. Nizka raven tega vitamina lahko povzroči utrujenost in šibkost.Losos je bogat z zdravimi maščobami – maščobnimi kislinami omega-3, ki zmanjšujejo vnetja in blažijo bolečine. Študije kažejo, da lahko maščobne kisline omega-3 pomagajo ohranjati bistroumnost uma ter preprečujejo upad kognitivnih sposobnosti in demenco.
Prednosti bulgurja
S staranjem se prebavni trakt upočasni, zato vlaknine postanejo ključno hranilo. Vlaknine pomagajo pri pravilnem delovanju prebavnega trakta, preprečujejo zaprtje, znižujejo raven holesterola, vzdržujejo ravnovesje sladkorja v krvi in dajejo občutek sitosti. Bulgur po vsebnosti vlaknin prekaša vse druge polnozrnate izdelke in vsebuje kar 8 gramov na skodelico kuhanega izdelka.
Je tudi vir mangana, bistvenega za zdravje kosti, in magnezija, ki vzdržuje normalen krvni tlak in delovanje mišic – oboje je bistveno za ohranjanje moči v starosti.
Študije kažejo, da ljudje, ki dnevno zaužijejo dve do tri porcije polnozrnatih živil, lahko živijo dlje in zmanjšajo tveganje za razvoj kroničnih bolezni.
Koristi špinače
Študije kažejo, da lahko že ena porcija špinače, dve skodelici surove ali ena skodelica kuhane, pomaga upočasniti upad kognitivnih sposobnosti.
Špinača ne krepi le možganov, ampak ima tudi močan vpliv na zdravje kosti. Bogata je s kalcijem, magnezijem in vitaminom K, ki so bistveni za krepitev kosti in preprečevanje osteoporoze.
Poleg zdravja možganov in kosti špinača vsebuje dva močna antioksidanta: lutein in zeaksantin, ki podpirata vid. Ta antioksidanta lahko ščitita tudi pred starostno degeneracijo rumene pege in sivo mreno, kar pripomore k ohranjanju vida skozi vse življenje.
